Technische Universität Berlin

Workout mit Ball

Diese Erklärung mit Video bietet die Anleitung zu einem Ganzkörpertraining in den eigenen vier Wänden.

Wo lässt sich die Übung am besten durchführen?

Das Workout kann überall durchgeführt werden, wo ausreichend Platz ist, um eine Matte oder eine andere Unterlage auszubreiten.

Was benötigt man dazu?

Einen Ball oder alternativ ein zusammengerolltes Handtuch.

Wie lange dauert die Übung?

Zehn bis 20 Minuten, je nachdem wie viele Durchgänge absolviert werden.

Positive Effekte

Neben der Kräftigung großer Muskelgruppen wird die Koordination und das Gleichgewicht geschult.

© Kimberly Hartl

Bitte beachten Sie: Sobald Sie sich das Video ansehen, werden Informationen darüber an Youtube/Google übermittelt. Weitere Informationen dazu finden Sie unter Google Privacy.

Plank

Platzieren Sie die Ellenbogen unter den Schultern. Spannen Sie Bauch und Po an und strecken Sie nacheinander die Beine aus, sodass die Füße hüftschmal aufgestellt sind. Der Körper bildet von den Schultern bis zu den Fußgelenken eine gerade Linie. Halten Sie die Position so lange wie möglich, stoppen Sie dabei die Zeit und wiederholen Sie die Übung nach einer kurzen Pause.

WICHTIG: Überprüfe Sie Ihre Haltung und atmen Sie ruhig!

Variationen:

  1. Strecken Sie abwechselnd die Arme nach vorne aus.
  2. Heben Sie wechselseitig ein Bein.
  3. Wechseln Sie von den Ellenbogen auf die Hände und wieder zurück.
  4. Strecken Sie gleichzeitig einen Arm nach vorne aus und heben Sie das entgegengesetzte Bein.

Wo lässt sich die Übung am besten durchführen?

Auf einer festen Unterlage.

Was benötigt man dazu?

Eventuell eine Matte.

Wie lange dauert die Übung?

circa fünf Minuten

Positive Effekte

Super Ganzkörperübung zur Stärkung der Rumpf-, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-,Brust- und Gesäßmuskulatur, Core Stabilität

Übungsabfolge zur Kräftigung des Rückens

Übung eins „Arme heben“

Beginnen Sie im Stand! Die Füße sind hüftbreit geöffnet und die Knie leicht gebeugt. Lehnen Sie den gestreckten Oberkörper leicht nach vorne und ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Strecken Sie die Arme neben dem Körper leicht nach hinten und heben Sie langsam und kraftvoll abwechselnd jeden Arm zehnmal nach oben neben den Kopf und senke ihn wieder neben den Körper. Ziehen Sie dabei die Schultern Richtung Hüfte.

Variante 1:Beide Arme gleichzeitig heben.

Variante 2: Arme wechselseitig heben mit Zusatzgewicht (Hanteln/Wasserflaschen) ACHTUNG: Rumpfspannung halten

Variante 3: Arme gleichzeitig heben mit Zusatzgewicht, ACHTUNG: Rumpfspannung halten

Die folgenden Angaben beziehen sich auf Übung eins bis sechs.

Wo lässt sich die Übung am besten durchführen?

Überall da, wo Sie Ihre Matte ausbreiten können.

Was benötigt man dazu?

Für die Übungen am Boden benötigen Sie eine Yoga- oder Fitnessmatte.

Wie lange dauert die Übung?

Jede Übung dauert circa zwei Minuten.

Positive Effekte

Kräftigung der Rücken-und Bauchmuskulatur, Verbesserung des Gleichgewichtes

Übung zwei „W im Stehen“

Beginnen Sie im Stand mit hüftbreit geöffneten Füßen und leicht gebeugten Beinen. Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule und der Rücken ist lang gestreckt. Heben Sie die Arme gestreckt zur Decke und ziehen Sie die Schultern weg von den Ohren. Ziehen Sie nun langsam und kraftvoll zehnmal die Ellenbogen über hinten zum Körper und schieben Sie die Arme wieder nach oben, ohne die Schultern anzuheben.

Variante 1: Oberkörper leicht nach vorne lehnen.

Variante 2: Übung mit TheraBand oder Handtuch in den Händen.

Variante 3: Oberkörper leicht nach vorne lehnen und TheraBand/Handtuch nutzen.

Übung drei „Diagonale“

Verlagern Sie aus dem hüftbreiten Stand das Gewicht auf das rechte Bein. Lehnen Sie den Oberkörper nach vorne und strecken Sie das linke Bein lang nach hinten. Fixieren Sie einen Punkt vor Ihnen auf dem Boden, um das Gleichgewicht besser zu halten, und heben Sie die Arme gestreckt neben den Kopf. Ziehen Sie die Schultern Richtung Hüfte und beginnen Sie mit den Armen, kleine Scherbewegungen zu machen. Wechseln Sie nach 15 Sekunden die Seite und wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Bein.

Übung vier „Päckchen“

Positionieren Sie sich im Vierfüßlerstand! Die Hände sind unter den Schultern und die Knie unter den Hüftgelenken. Spreizen Sie die Finger weit auf und legen Sie die Füße gestreckt ab. Die Wirbelsäule ist lang gestreckt und der Bauchnabel zieht nach innen zur Wirbelsäule. Strecken Sie das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne. Ziehen Sie von hier aus zehnmal kraftvoll Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammen und strecken Sie sich wieder. Wiederholen Sie die Übung dann mit der anderen Seite.

Übung fünf „W im Liegen“

Legen Sie sich auf den Bauch! Stellen Sie die Füße auf und heben Sie die Knie vom Boden ab. Bilden Sie mit den Armen eine U-Form und ziehen Sie den Bauchnabel fest Richtung Wirbelsäule. Legen Sie die Stirn auf dem Boden ab und heben Sie die Arme an. Strecken Sie nun langsam und kraftvoll jeden Arm zehnmal nach vorne und ziehen Sie ihn wieder zurück.

Variante 1: Übung mit Zusatzgewicht (Hanteln/Wasserflaschen) ausführen.

Übung sechs „Auftippen“

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen neben dem Körper und die Handinnenflächen zeigen nach oben zur Decke. Ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und halten Sie das Becken stabil. Heben Sie die angewinkelten Beine nacheinander an und positionieren Sie die Knie über den Hüftgelenken. Tippen Sie nun abwechselnd mit jedem Fuß zehnmal auf den Boden.

Variante 1: Beine wechselseitig gestreckt nach vorne schieben, ohne den Boden zu berühren.

Variante 2: Oberkörper gleichzeitig anheben und halten.

Zähne putzen mal anders

Nutzen Sie das tägliche Zähne putzen, um sich koordinativ herauszufordern und fit zu halten!

Variante 1:  Zähneputzen auf Zehenspitzen

Stellen Sie sich barfuß oder mit Socken vor das Waschbecken, bereiten Sie die Zahnbürste vor und schon geht es los! Hoch auf die Zehenspitzen, Zahnbürste in den Mund und putzen! Versuchen Sie dabei, das Gleichgewicht zu halten. Sollte es Ihnen schwerfallen, setzen Sie die Fersen kurz ab, fixieren Sie einen Punkt an der Wand oder einen Gegenstand mit Ihren Augen und stellen Sie sich erneut auf die Zehenspitzen. Wenn Sie es nicht gewöhnt sind, länger auf Zehenspitzen zu stehen, gönnen Sie sich zwischendurch kleine Pausen. 

Variante 2: Zähneputzen mit der anderen Hand

Durchbrechen Sie Ihre tägliche Routine! Wir greifen jeden Tag automatisch mit derselben Hand zur Zahnbürste und putzen los. Doch nicht heute: Putzen Sie Ihre Zähne mit der anderen Hand!

Variante 3: Zähneputzen auf einem Bein 

Stellen Sie sich barfuß oder mit Socken vor das Waschbecken, bereiten Sie die Zahnbürste vor und schon geht es los! Einen Fuß vom Boden lösen, Zahnbürste in den Mund und putzen! Versuchen Sie dabei, das Gleichgewicht zu halten. Sollte es Ihnen schwerfallen, setzen Sie den Fuß kurz ab, fixieren Sie einen Punkt an der Wand oder einen Gegenstand mit den Augen und lösen Sie den Fuß erneut vom Boden.

Für den nötigen Ausgleich: Putzen Sie Ihre Zähne am Abend auf dem anderen Bein stehend!

Wo lässt sich die Übung am besten durchführen?

Direkt im Badezimmer vor dem Waschbecken.

Was benötigt man dazu?

Nichts außer einer Zahnbürste.

Wie lange dauert die Übung?

Circa drei Minuten

Positive Effekte

Training deiner Koordination, Verknüpfung der Gehirnhälften