Technische Universität Berlin

Entspannte Augen

Diese Übung können Sie im Stehen oder im Sitzen ausführen. Strecken Sie einen Arm nach vorne und lassen Sie den Daumen nach oben zeigen. Schauen Sie zu Ihrem Daumen und halten Sie den Kopf in dieser Position. Folgen Sie nun mit beiden Augen Ihrem Daumen erst nach oben, dann nach unten, nach rechts und nach links, ohne das Ihr Kopf sich bewegt. Führen Sie diese Übung bis zu viermal hintereinander durch. Schließen Sie für einige Minuten die Augen, um sie zu entspannen, und wiederholen Sie dann den Ablauf mit dem anderen Arm.

Wo lässt sich die Übung am besten durchführen?

Überall

Was benötigt man dazu?

Nichts

Wie lange dauert die Übung?

Fünf bis zehn Minuten

Positive Effekte

Pausenübung während der Arbeit, Augenmuskeln stärken, dehnen und entspannen

Mobilisation im Stehen

Das folgende Video bietet die Anleitung für eine kurze Mobilisations-Einheit. Der ganze Körper wird einmal durchbewegt. Die Abfolge können Sie direkt am Morgen durchführen oder während einer kleinen Arbeitspause.  

Wo lässt sich die Übung am besten durchführen? 
Diese kurze Einheit können Sie überall durchführen, wo genügend Platz ist, um Ihre Arme auszubreiten. 

Was benötigt man dazu? 
Sie benötigen nichts außer bequeme Kleidung.  

Wie lange dauert die Übung?
Circa sieben Minuten 

Positive Effekte

Mobilisation des gesamten Körpers

© TU Sport

Bitte beachten Sie: Sobald Sie sich das Video ansehen, werden Informationen darüber an Youtube/Google übermittelt. Weitere Informationen dazu finden Sie unter Google Privacy.

Stirnmassage

Suchen Sie sich eine bequeme Sitzposition. Legen Sie die Arme auf den Beinen ab und schließen Sie die Augen. Atmen Sie zwei bis drei Mal tief ein und aus. Dann legen Sie Ihren Daumen auf den Punkt zwischen den Augenbrauen und kreisen Sie dort mit sanftem Druck bis zu fünf Mal im Uhrzeigersinn. 

Streichen Sie als nächstes drei bis fünf Mal mit Zeige- und Mittelfinger von diesem Punkt ausgehend oberhalb der Augenbrauen über die Stirn bis zu den Schläfen. Atmen Sie dabei ruhig und fließend weiter. 

Platzieren Sie zum Abschluss der Übung Zeige- und Mittelfinger am Ansatz des Scheitels und die Daumen an den Schläfen. Üben Sie nun in einem gleichmäßigen Rhythmus sanften Druck auf diese Punkte aus und lösen Sie ihn wieder. 

Wo lässt sich die Übung am besten durchführen? 
Auf dem Sofa, am Tisch oder im Sessel 

Was benötigt man dazu? 
Sie benötigen nichts, nur eine Sitzgelegenheit. 

Wie lange dauert die Übung?
Wenige Minuten 

Positive Effekte
Pausenübung während der Arbeit und Entspannung für das Gesicht

Übungsabfolge Schulter-Nacken-Mobilisation

Übung eins „Schulterkreisen“

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die vordere Kante eines Stuhls und lassen Sie die Arme locker hängen. Ziehen Sie mit dem Einatmen die Schultern nach vorn und anschließend nach oben. Schieben Sie sie schließlich mit dem Ausatmen über hinten nach unten. Wiederholen Sie diese Übung vier- bis fünfmal. 

Die folgenden Angaben beziehen sich auf Übung eins bis fünf.

Wo lässt sich die Übung am besten durchführen? 
Sitzend am Tisch 

Was benötigt man dazu? 
Einen Stuhl 

Wie lange dauert die Übung? 
Circa fünf Minuten 

Positive Effekte 
Die Übung kann als Pause während der Arbeit den Schulter-Nacken-Bereich lockern und entspannen.

Übung zwei „Schultern fallen lassen“

Ziehen Sie die Schultern mit dem Einatmen soweit Sie können nach oben zu den Ohren und lassen Sie sie mit dem Ausatmen wieder fallen. Wiederholen Sie diese Übung vier bis fünf Mal. 

Übung drei „Nacken dehnen“

Lassen Sie die Schultern ganz nach hinten unten sinken und spannen Sie den Bauch leicht an. Das linke Ohr sinkt zur Schulter. Halten Sie diese Position ungefähr fünf Sekunden und rollen Sie den Kopf dann über vorne auf die andere Seite, um das rechte Ohr zur Schulter sinken zu lassen. Rollen Sie den Kopf noch weitere drei bis vier Mal zu jeder Seite. 

Übung vier „Stützen“

Umgreifen Sie mit beiden Händen seitlich die Sitzfläche des Stuhls. Richten Sie den Oberkörper auf und stützen Sie sich auf dem Stuhl so fest ab, dass sich Ihr Gesäß ein bisschen von der Sitzoberfläche abhebt. Die Arme sind leicht dabei gebeugt, die Handgelenke bleiben fest und die Schultern ziehen nach unten. Setzen Sie das Gesäß wieder auf der Sitzoberfläche ab und wiederholen Sie die Übung vier bis fünf Mal. 

Übung fünf „Schultern vor und zurück schieben“

Legen Sie die Hände entspannt auf den Beinen ab und richten Sie den Oberkörper auf. Schieben Sie mit dem Einatmen die Schultern nach hinten und mit dem Ausatmen nach vorne. Wiederholen Sie diese Übung vier bis fünf Mal.

Übungsabfolge Wirbelsäulenmobilisation

Übung eins „Äpfel pflücken“

Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie beide Arme nach oben zur Decke. Schieben Sie wechselseitig eine Hand noch weiter zur Decke und spüren Sie die Dehnung in Ihrem ganzen Körper. Strecken Sie sich wechselseitig zehn bis zwölf Mal.

Die folgenden Angaben beziehen sich auf Übung eins bis fünf.

Wo lässt sich die Übung am besten durchführen?
Vor oder neben dem Arbeitsplatz

Was benötigt man dazu?
Ggf. einen Stuhl

Wie lange dauert die Übung?
Circa fünf Minuten

Positive Effekte
Die Pausenübung mobilisiert die Wirbelsäule als Ausgleich zur sitzenden Haltung.

Übung zwei „Zur-Seite-neigen“

Öffnen Sie die Füße hüftbreit. Die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper ist aufgerichtet. Lassen Sie die Arme locker neben dem Körper hängen und schieben Sie die rechte Hand langsam entlang des Oberschenkels nach unten bis Sie eine Dehnung in der linken Körperseite spüren. Halten Sie die Position zwei bis drei Sekunden und richten Sie sich wieder auf. Schieben Sie dann die linke Hand nach unten. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite zwei bis drei Mal.

Übung drei „Runden und strecken“

Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines Stuhls und legen Sie die Hände entspannt auf den Knie ab. Mit dem Einatmen richten Sie den Oberkörper auf und schieben das Brustbein nach vorne und oben. Mit der Ausatmung lassen Sie das Kinn zur Brust sinken, runden den Rücken und ziehen den Bauchnabel nach innen. Wiederholen Sie die Übung vier bis fünf Mal. Variante: Die Übung kann auch im Stehen ausgeführt werden. Hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Beinen und die Hände stützen auf den Oberschenkeln.

Übung vier „Auf- und abrollen“

Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines Stuhls und legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel. Richten Sie mit dem Einatmen den Oberkörper auf und beginnen Sie sich mit dem Ausatmen langsam Wirbel für Wirbel abzurollen. Mit dem Einatmen rollen Sie sich in der Lendenwirbelsäule beginnend wieder Wirbel für Wirbel nach oben bis sich als letztes der Kopf aufrichtet. Wiederholen Sie die Übung vier bis fünf Mal. Variante: Die Übung kann auch im Stehen ausgeführt werden. Rollen Sie aus dem aufrechten Stand mit dem Ausatmen Wirbel für Wirbel nach unten, soweit es möglich ist und mit dem Einatmen wieder auf.